donkey kicks ne demek?
Donkey kick, özellikle gluteus maximus (kalça kası) ve hamstring kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bu egzersiz, genellikle kalça şekillendirme ve güçlendirme amacıyla tercih edilir.
Nasıl Yapılır?
- Eller ve dizler üzerinde, omuzlar el bileklerinin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde olacak şekilde pozisyon alın. Sırtınız düz olmalı ve karın kaslarınız sıkı tutulmalıdır.
- Bir bacağınızı 90 derecelik açıyla bükülü tutarak yukarı doğru kaldırın. Topuğunuz tavana doğru bakmalıdır.
- Hareketi yaparken kalça kaslarınızı sıkın ve bacağınızı çok yukarı kaldırmamaya özen gösterin, aksi takdirde belinize zarar verebilirsiniz.
- Kontrollü bir şekilde bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Belirlenen tekrar sayısı kadar bir bacakla tamamladıktan sonra diğer bacakla devam edin.
Faydaları:
- Kalça kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
- Denge ve koordinasyonu geliştirir.
- Core kaslarını (karın ve sırt kasları) güçlendirir.
- Duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Belinizde herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi durdurun.
- Hareketi kontrollü bir şekilde yapın. Hızlı ve ani hareketlerden kaçının.
- Eğer dizleriniz hassassa, egzersizi yaparken dizlerinizin altına bir havlu veya minder koyabilirsiniz.
- Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.